18.07.2013 |
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Das Bikini-Po Workout
Der perfekte Hintern für den kommenden Strand-Urlaub
Oft vergessen wir, dass unser Gesäß auch aus Muskeln besteht und sehr wohl formbar ist. Man muss diese Muskelgruppe nur trainieren. Und das intensiv und regelmäßig. So kommt man zu einer schönen Kehrseite, die sich im Sommer im Bikini wieder sehen lässt.
Wärmen Sie sich vor Beginn der Übungen auf, indem sie 10 Minuten laufen. Machen Sie Dehnungsübungen, um Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen.
Übung 1
Stellen Sie sich hüftbreit hin. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Zehenspitzen und Ballen. Machen Sie nun einen großen Schritt zur Seite und gleich wieder zurück und wiederholen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Um die Intensität zu steigern, beschleunigen Sie einfach Ihr Tempo.
Übung 2
Knien Sie sich hin, stützen Sie sich auf den Ellbogen ab, die Unterarme ruhen dabei auf dem Boden. Der Kopf ist gesenkt. Heben Sie ihr linkes Bein. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad-Winkel. Heben Sie nun ihr Bein 10cm an und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, die Hüfte nicht mitzubewegen. Die Bewegung sollte rein von den Muskeln im Gesäß ausgehen.
Übung 3
Stehen Sie aufrecht, die Beine in Hüftbreite. Machen Sie einen Ausfallsschritt nach vorne. Das vordere Bein sollte in einem 90 Grad-Winkel gebeugt sein. Das hintere Bein ist mit dem Unterschenkel parallel zum Boden, die Ferse zeigt nach oben. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
Übung 4
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, und in kleinem Abstand zueinander ruhen die Fußsohlen auf dem Boden. Die Arme verlaufen seitlich, entlang des Oberkörpers. Heben Sie nun Ihr Gesäß, während Sie die Muskeln anspannen. Kurz diese Position halten und wieder absetzen.
Wiederholen Sie alle Übungen bis zu 15 Mal und steigern Sie sich von Woche zu Woche.